不眠症 睡眠障害｜四ツ谷（四谷）の心療内科・精神科・神経科 四谷こころのクリニック｜新宿区

不眠症・睡眠障害について

なかなか寝つけない、ぐっすり眠れないなど

不眠症は、寝つきが悪い（入眠障害）、眠っても何度も目がさめて、寝つけない（中途覚醒）、朝早く目が醒めて、その後眠れない（早朝覚醒）、熟睡できない、眠りが浅いといった症状が度重なり、慢性化している状態をいいます。近年、不眠症をはじめとする睡眠に関する問題を抱える方が増加傾向にあると言われています。

睡眠には個人差があるため、7時間以上眠っているにも関わらず眠れないと感じる方もいれば、3～4時間の睡眠でも平気な方もいます。実際には寝ていても、寝ている気がしないといった、熟睡感がないという訴えもあります。

睡眠障害は、うつ病など他の疾患の症状として表れている場合がありますので、睡眠薬を調節するだけでなく、原因を考えることも重要です。また、睡眠時無呼吸症が併発している場合もあります。

不眠症の治療について

不眠症の原因により治療法も変わりますが、不眠を招くもとの心の病気、身体的疾患、不適切な睡眠環境、心配事の治療や改善に取り組むことは必要不可欠ですが、生活環境などが原因の場合はすぐに改善できない場合もありますので、医師と相談しながら、一定期間睡眠を助ける薬（睡眠導入剤など）を服用することも必要です。

最近は副作用（眠気の持越し）が少なく、依存性が低い薬もあります。薬物療法と並行して、生活上の工夫も大切です。人間の睡眠と覚醒のリズムは、体内時計によってセットされており、これを最適にする工夫が大切です。

快適な睡眠のために…

• 就床時間と起床時間はできるだけ同じ時間にしましょう。
• 昼寝は午後２時より以前に、30分以内でとるようにしましょう。
  ※遅い時間の長過ぎる昼寝は、脳の睡眠欲求を減らし、夜の本格的睡眠を妨げる原因となりますので、昼寝をする場合は、横にならず居眠りがよいでしょう。
• 体内時計を正確に保つためには、朝日を浴びることが有効です。朝日を浴びてから、14時間ほどすると、睡眠のリズムに入ると言われています。
• 昼から夕方位までの軽い運動は、脳をリラックスさせ心地よい眠りを誘います。
  ※ただし、就床前数時間の激しい運動や頭脳労働は、脳を興奮させ不眠を招く原因となりますので、その数時間は脳をクールダウンさせるつもりでのんびり、心地よい過ごし方を心がけましょう。
• カフェインを多く含むコーヒーや紅茶などは覚醒作用があるので、夕方以降は避け、就床前は温かい飲み物を少しお腹に入れましょう。そうすることによって、副交感神経系が優位になり、心身ともにお休みモードになるので眠りやすくなります。
• 必要な睡眠時間は人により、あるいは状況により異なります。短時間でも深い眠りで疲労が十分とれる人もいますし、寝不足が数日続いても、その後十分な睡眠によって解消できることもあります。ですから毎日の睡眠にこだわらないこと、眠ろう眠ろうとしないことも、入眠を助けることになります。
• 入眠前に、強い光刺激を受けると眠れなくなると言われており、眠る前にパソコンなどの強い光を浴びることは避けましょう。